25 września 2023

Dieta śródziemnomorska – zasady dla początkujących

Dieta śródziemnomorska to zdrowy plan żywieniowy i obecnie zyskuje na popularności ze względu na liczne korzyści zdrowotne.

Dieta ta opiera się na tradycyjnych zwyczajach żywieniowych ludzi mieszkających w regionie śródziemnomorskim. Region ten obejmuje kraje takie jak Grecja, Włochy, Hiszpania, Francja, Maroko. Szczególny nacisk kładzie się w nim na spożywanie świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion, ryb i owoców morza, oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu oraz niewielkich ilości produktów mlecznych.

Dieta śródziemnomorska zachęca również do aktywności fizycznej i zdrowego trybu życia. Przestrzegając diety śródziemnomorskiej, możesz czerpać wiele korzyści zdrowotnych. Należą do nich poprawa zdrowia serca, utrata lub utrzymanie wagi, mniejsze ryzyko niektórych nowotworów, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i ciśnienia.

dieta śródziemnomorska zasady
Dieta śródziemnomorska – zasady

Zalety stosowania diety śródziemnomorskiej:

Dieta śródziemnomorska to rodzaj stylu życia, który został przyjęty przez wielu ludzi na całym świecie. Dieta ta to wiele korzyści zdrowotnych, takich jak: mniejsze ryzyko chorób serca i raka, zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie. Przestrzegając tej diety, możesz czerpać te korzyści, jednocześnie delektując się pysznymi, pełnymi smaku posiłkami.

Wady jedzenia diety w stylu śródziemnomorskim:

Stosowanie diety śródziemnomorskiej może być korzystne dla zdrowia, ale ma też swoje wady. Jedną z głównych wad jest wysoki koszt produktów spożywczych. Dieta śródziemnomorska opiera się w dużej mierze na świeżych produktach i owocach morza. Niestety są one często droższe niż inne rodzaje żywności. Dlatego ja staram się śledzić lokalne promocje w marketach dzięki którym oszczędzam miesięcznie całkiem pokaźną sumę pieniędzy.

Ponadto może być konieczne wyeliminowanie z diety niektórych grup żywności, takich jak czerwone mięso lub przetworzona żywność. Dla niektórych osób może to być trudne i prowadzić do zachcianek i poczucia zniechęcenia. Ale najważniejsze to zacząć i powoli wprowadzać w życie proste zasady diety śródziemnomorskiej, np. raz w tygodniu ryba, codziennie owoce, itp.

Czym jest piramida diety śródziemnomorskiej?

Piramida diety śródziemnomorskiej jest graficzną reprezentacją diety śródziemnomorskiej, zaprojektowaną w celu lepszego zrozumienia i zwiększenia przestrzegania tego sposobu odżywiania. Została utworzona w 1993 roku przez Oldways, amerykańską organizację, przy wsparciu Harvard School of Public Health i Światowej Organizacji Zdrowia. Piramida została zaprojektowana jako zdrowsza opcja niż popularna wówczas oryginalna piramida żywieniowa Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

Piramida pokazuje grupy żywności w diecie śródziemnomorskiej i ich idealną częstotliwość, opartą na aktywności fizycznej i wspólnych posiłkach. Woda i czerwone wino są wyświetlane obok piramidy jako zdrowe napoje.

Źródło: oldwayspt.org

Zasady dotyczące przygotowywania posiłków w diecie śródziemnomorskiej:

Stosowanie diety śródziemnomorskiej to doskonały sposób na zachowanie zdrowego stylu życia. Jest bogata w świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, a także zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek. Aby jak najlepiej wykorzystać tę dietę, ważne jest, aby planować i przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem.

Oto kilka wskazówek, jak skutecznie przygotować posiłek na diecie śródziemnomorskiej.

  1. Po pierwsze, zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem, abyś mógł kupić potrzebne składniki i mieć wszystko gotowe, gdy nadejdzie czas gotowania. Pomoże Ci to zaoszczędzić czas i pieniądze, a jednocześnie zapewni wszystkie niezbędne składniki.
  2. Po drugie, skup się na prostych przepisach, które są łatwe do wykonania, ale wciąż pełne smaku i wartości odżywczych. Proste posiłki to niekoniecznie tzw. żywieniowe siano.
  3. Na koniec upewnij się, że używasz ziół i przypraw, aby dodać smaku bez dodawania dodatkowego tłuszczu lub kalorii. Zioła potrafią wyostrzyć smak potrawy a w diecie śródziemnomorskiej to bardzo istotne.

8 kroków do rozpoczęcia diety śródziemnomorskiej:

Przejście na dietę śródziemnomorską polega na dokonaniu kilku prostych zmian w sposobie, w jaki się odżywiasz dzisiaj, jutro i przez resztę życia.

  1. Jedz dużo warzyw.  Od prostego talerza pokrojonych świeżych pomidorów skropionych oliwą z oliwek i pokruszonym serem feta po oszałamiające sałatki. Od pachnących zup, zdrowej pizzy lub pieczonych w piecu mieszanek — warzywa są niezwykle ważne dla świeżego smaku i pysznych aromatów.
  2. Zmień sposób myślenia o mięsie. Jeśli jesz mięso, jedz mniejsze ilości – małe paski polędwicy w sosie warzywnym lub danie z makaronem udekorowane pokrojonym w kostkę prosciutto.
  3. Ciesz się niektórymi produktami mlecznymi.  Jedz jogurt grecki lub naturalny i spróbuj mniejszych ilości różnych serów.
  4. Jedz owoce morza dwa razy w tygodniu.  Ryby, takie jak tuńczyk, śledź, łosoś i sardynki, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Skorupiaki, w tym ostrygi i małże, mają podobne korzyści dla zdrowia mózgu i serca.
  5. Gotuj wegetariański posiłek raz w tygodniu. Twórz posiłki z dodatkiem fasoli, pełnych ziaren i warzyw oraz wzmacniaj smak pachnącymi ziołami i przyprawami. W przyszłości spróbuj takich potraw dwa razy w tygodniu.
  6. Używaj dobrych tłuszczów.  Włącz źródła zdrowych tłuszczów do codziennych posiłków, zwłaszcza oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, oliwki i awokado.
  7. Przestaw się na produkty pełnoziarniste. Pełne ziarna są naturalnie bogate w wiele ważnych składników odżywczych; ich pełniejszy, bardziej orzechowy smak i dodatkowy błonnik zapewniają uczucie sytości na wiele godzin. Gotuj tradycyjne śródziemnomorskie zboża, takie jak bulgur, jęczmień, farro i brązowy, czarny lub czerwony ryż, i wybieraj produkty z mąki pełnoziarnistej.
  8. Na deser zjedz świeże owoce.  Wybieraj z szerokiej gamy pysznych świeżych owoców — od świeżych fig i pomarańczy po granaty, winogrona i jabłka. Zamiast codziennych lodów lub ciastek zachowaj słodycze na specjalną ucztę lub uroczystość.

Dieta śródziemnomorska i zasady w wieku 40 lat:

Czy przeciętny 40-latek może bez wyjątków korzystać z tej diety? Oczywiście, że tak. Po 40-stce w organizmie zachodzą zmiany, które powodują zwiększenie ryzyka zawału serca, nadciśnienia, chorób naczyniowo sercowych i otyłości. W moim przypadku to właśnie po 40-stce postanowiłem zmienić swój sposób żywienia:

  • zmniejszyłem ilość spożywanych tłuszczy nasyconych, trans i cholesterolu a zwiększyłem ryby i kwasy omega-3 jako dodatkowa suplementacja
  • zacząłem czytać etykiety na produktach
  • zacząłem kupować produkty „bez cukru”
  • ograniczyłem spożycie soli
  • zacząłem jeść więcej warzy i owoców
  • wprowadziłem więcej ruchu do swojego życia

Andrzej

Zwykły człowiek.

View all posts by Andrzej →